Nikad ne trenirajte ovako kada su velike vrućine

Ipak, potpuno odustajanje od kretanja svaki put kada nastupe vrućine takođe može imati loše posledice po zdravlje.

Hodanje, trčanje, vožnja bicikla i treninzi na otvorenom postaju znatno naporniji kada temperature porastu. Telo tada mora istovremeno da hladi organizam i snabdeva mišiće kiseonikom, zbog čega umor nastupa brže, a srce radi pod većim opterećenjem.

Tokom vežbanja mišići proizvode toplotu. Organizam pokušava da se rashladi znojenjem i usmeravanjem većeg dela krvi ka koži. Međutim, ta ista krv potrebna je i mišićima, pa u uslovima velike vrućine dolazi do bržeg zamora.

Zato je važno prilagoditi vreme, trajanje i intenzitet treninga.

BloombergAdria.com

TRENIRAJTE RANO UJUTRU ILI UVEČE

Najvažnija promena koju možete da napravite jeste da vežbate u najhladnijem delu dana.

Rano jutro i kasnije večernje vreme obično su najbolji izbor. Trebalo bi izbegavati trening između 11 i 17 časova, kada je sunce najjače, a temperature najviše.

Takođe, birajte mesta u hladu. Temperatura na direktnom suncu može biti i više od deset stepeni viša nego u senci.

Ukoliko trčite ili vozite bicikl, izaberite stazu sa drvećem, parkove ili ulice koje nisu direktno izložene suncu.

BloombergAdria.com

OBRATITE PAŽNJU NA VLAŽNOST VAZDUHA

Temperatura nije jedini faktor koji utiče na organizam. Visoka vlažnost može biti još opasnija, jer znoj tada teže isparava sa kože.

Upravo isparavanje znoja pomaže telu da snizi temperaturu. Kada je vazduh već zasićen vlagom, organizam se teže hladi, čak i kada se obilno znojite.

Zbog toga trening po sparnom vremenu može biti naporniji od vežbanja na nešto višoj temperaturi, ali pri suvom vazduhu.

Vetar takođe igra važnu ulogu. Vežbanje u zatvorenim dvorištima, između zgrada ili u prostorima bez strujanja vazduha povećava rizik od pregrevanja.

BloombergAdria.com

SKRATITE TRENING I SMANJITE INTENZITET

Tokom velikih vrućina nije dan za obaranje rekorda.

Umesto uobičajenog treninga od sat vremena, bolje je vežbati 20 do 30 minuta umerenim tempom. Možete napraviti više kratkih pauza i postepeno smanjiti intenzitet.

Lagana šetnja, vežbe pokretljivosti, plivanje ili trening u rashlađenom prostoru mogu biti bezbedniji izbor od napornog trčanja ili intenzivnog kardio-treninga na suncu.

Ukoliko osetite da vam je uobičajeni tempo teži nego inače, nemojte se forsirati. To nije znak slabe kondicije, već prirodna reakcija organizma na toplotu.

BloombergAdria.com

PRAVITE PAUZE U HLADU

Pauza ne znači samo da prestanete da se krećete. Najbolje je da se sklonite u hlad, sednete i omogućite telu da počne da se rashlađuje.

Ukoliko je moguće, uđite u klimatizovan prostor ili koristite ventilator. Hladna voda takođe može pomoći.

Tokom pauze možete pokvasiti ruke, podlaktice, vrat i lice, jer na tim mestima rashlađivanje brže donosi olakšanje.

BloombergAdria.com

KAKO SE NAJBRŽE RASHLADITI

Ledeni paketi mogu delovati prijatno, ali ne rashlađuju uvek telo dovoljno efikasno jer pokrivaju malu površinu kože.

Bolji efekat može imati potapanje šaka i podlaktica u hladnu vodu, polivanje tela ili korišćenje mokrog peškira.

Hladnim i vlažnim peškirom možete brisati ruke, noge, vrat i trup. Isparavanje vode sa kože tada pomaže telu da se ohladi na sličan način kao znojenje.

Korisno je i da se rashladite pre početka treninga. Tuširanje mlakom ili hladnijom vodom, boravak u rashlađenoj prostoriji ili ispijanje hladnog napitka mogu sniziti početnu telesnu temperaturu.

Tako organizam dobija više vremena pre nego što dostigne opasan nivo zagrejanosti.

BloombergAdria.com

PIJTE VODU PRE NEGO ŠTO OSETITE ŽEĐ

Nemojte čekati da ožednite. Žeđ može biti znak da je dehidracija već počela.

Pijte vodu pre treninga, tokom vežbanja i nakon završetka. Kod dužih ili intenzivnijih aktivnosti može biti korisno uneti i elektrolite, posebno ako se obilno znojite.

Ipak, ni sa vodom ne treba preterivati u kratkom periodu. Najbolje je piti manje količine u pravilnim razmacima.

Alkohol pre treninga treba izbegavati, jer doprinosi dehidraciji. Velike količine kofeina takođe mogu pojačati neprijatan osećaj ubrzanog rada srca.

TELO MOŽE DA SE PRILAGODI VRUĆINI

Ukoliko postepeno povećavate vreme provedeno u aktivnosti na toplom vremenu, organizam može da se prilagodi.

Taj proces naziva se aklimatizacija na toplotu i obično traje između sedam i 14 dana.

Tokom tog perioda telo počinje ranije i efikasnije da se znoji, povećava se zapremina krvne plazme, a organizam lakše održava stabilnu temperaturu.

Ipak, trening treba pojačavati postepeno. Prvih dana počnite kraće i lakše, a zatim polako produžavajte aktivnost.

Ova prilagođenost nije trajna. Ukoliko duže vreme ne trenirate po toplom vremenu, organizam će postepeno izgubiti stečenu toleranciju.

KADA TREBA ODMAH PREKINUTI TRENING

Najvažnija zaštita je da slušate telo.

Odmah prekinite trening ukoliko osetite:

• vrtoglavicu
• mučninu
• izrazitu slabost
• jaku glavobolju
• grčeve
• ubrzano ili nepravilno lupanje srca
• zbunjenost
• probleme sa koordinacijom

Sklonite se u hlad, rashladite telo i pijte vodu u manjim gutljajima.

Ukoliko simptomi ne prolaze, ako osoba deluje zbunjeno, gubi svest ili ima veoma visoku telesnu temperaturu, potrebno je odmah potražiti medicinsku pomoć.

Dobra kondicija ne štiti u potpunosti od toplotnog udara. Čak i vrhunski sportisti mogu biti ugroženi jer su navikli da trpe napor i nastavljaju preko granice.

Tokom vrućina nije najvažnije da trening bude najteži, već da ostane bezbedan i održiv. Vežbajte ranije, smanjite tempo, pravite pauze, rashlađujte se i ne ignorišite signale organizma.

(BBC)