Kako da se smirite pred spavanje?

Bez obzira na to da li nas sprečava da brzo zaspimo ili da ostanete u snu, nema sumnje da nemiran um može biti glavna prepreka za spavanje.

Šta da radimo kada ne možemo da zaspimo?

1. Zaboravite na sve elektronske uređaje

Lekari koji se bave poremećajem spavanja godinama govore, i to s dobrim razlogom, da neposredno pre spavanja treba da prestanemo da koristimo pametne telefone, laptopove i tablete. Ne samo da svetlost sa elektronskih ekrana ometa proizvodnju melatonina, što je razlog da se san fiziološki teže postiže, već pametni uređaji mogu i da povećaju anksioznost i zabrinutost ako na njima čitate stresne vesti. 

– Internet je dizajniran da privuče pažnju tako da više vremena provodite na ekranima, što može da šteti spavanju.

Da biste sebi obezbedili miran i kvalitetan san, isključite uređaje jedan do dva sata pre spavanja, u idealnom slučaju, ili najmanje 30 minuta ranije.

2. Odredite „vreme za brigu”

Baš kao što planirate vreme da vidite prijatelje ili odete na masažu, uradite isto sa svojim brigama. Odvojite 15 do 30 minuta dnevno, najmanje jedan do dva sata pre spavanja, da se bavite svojim brigama. Pored toga, uradite bar nešto što možete za rešavanje problema. Razmišljanje o potencijalnim stresorima ranije tokom dana trebalo bi da vam pomogne da na spavanje odete rasterećeni.

3. Dozvolite svom mozgu da se odmori

Većina ljudi pretpostavlja da je san poput disanja: telo to samo po sebi radi. To, ipak, nije istina. Savremeni život stvorio je toliko stimulacije tokom dana da mozgovi sada rade varp brzinom, i ako svom ne damo vremena da se odmori, nastaviće da radi tom brzinom i pred spavanje.

Najmanje 30 minuta pre nego što odete u krevet, počnite sa pripremama, a zatim uradite nešto opuštajuće – slušajte muziku ili čitajte. Budite dosledni i naučićete svoje telo da očekuje san nakon tog perioda opuštanja.

4. Vežbajte 4-7-8 disanje

Duboko disanje može pomoći ne samo u borbi protiv stresa, već i da zaspimo. Da bismo spavali, otkucaji srca treba da se uspore, a tehnike disanja su jedan od najefikasnijih načina da se postigne ovaj cilj. Preporučuje se disanje 4-7-8: udahnite brojeći do četiri, zadržite dah do sedam, a zatim izdahnite na osam. Uradite ovo najmanje pet do sedam puta da biste usporili otkucaje srca.

5. Uradite progresivno opuštanje mišića

Dok ležite u krevetu, zategnite i opustite sve mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju i završavajući sa glavom. Ne samo da je ovo neverovatno opuštajuće, već nas tera i da razmišljamo o fizičkim delovima našeg tela, odvlačeći našu pažnju od misli ili stresora na koje se fokusiramo, kaže dr Breus.

6. Dosledno se držite rasporeda spavanja

Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana jedan je od stubova higijene spavanja – to su smernice koje lekari koji se bave poremećajima spavanja preporučuju za obezbeđivanje dobrog sna. Pored toga one pomažu i umu.