Како да дишемо док трчимо: 3 корака за заштиту срца и плућа

Трчање је једноставна, али ефикасна вежба која може побољшати наше ментално и физичко здравље. За многе проблем није физички напор, вец́ како да дишемо док трчимо. Многи почетници остају без даха када први пут почну да трче. Некима недостаје ваздух. Други можда не знају да ли да дишу на нос или на уста. Потребно је време да се кардиоваскуларни и респираторни систем прилагоде захтевима вежбања. Али, ако знамо методе дисања то може да нам олакша одржавање удобног темпа дисања.

Како дисање утиче на организам током вежбања

Дисање је основна биолошка активност која обезбеђује кисеоник ц́елијама док уклања угљен-диоксид, наведено је у студији објављеној у СтатПеарлс. Када вежбамо, телу је потребно више кисеоника да би одржало повећану физичку активност.

– Дубоко дисање обезбеђује мишићима довољно кисеоника за правилно функционисање – каже стручњак за фитнес Махесх Гханекар.

• Дубоко и редовно дисање мишићима који раде обезбеђује крв богату кисеоником. Овај кисеоник неопходан је за ћелијску респирацију, која ствара енергију за контракције мишића.
• Када издишемо, избацујемо угљен-диоксид. Ефикасно дисање осигурава да се отпадни продукти елиминишу, што смањује напетост мишића, напрезање и нелагодност.
• Правилно дисање може помоћи у регулисању броја откуцаја срца у одређеном периоду. Дубоко удисање може умирити нервни систем, што доводи до споријег откуцаја срца. Снажно издисање може стимулисати симпатички нервни систем, повећавајући пулс како би се задовољили захтеви вежбања. Према студији објављеној у Индиан Јоурнал оф Медицал Ресеарцх, редовно дубоко дисање може помоћи у снижавању крвног притиска и откуцаја срца, посебно код људи са високим крвним притиском.
• Адекватно снабдевање кисеоником кључно је за производњу аденозин трифосфата АТП, „енергетске валуте” ћелија, како је наведено у студији објављеној у СтатПеарлс. Обезбеђивањем довољно кисеоника, правилно дисање подржава ефикасну производњу енергије, омогућавајући вам да одржите интензитет вежбања.

Како да дишемо док трчимо?

Док се бавимо физичком активношћу, на наше дисање може утицати неколико фактора, укључујући временске прилике, астму, ниво кондиције и интензитет вежбе. Ево како да дишете док трчите.

1. Загрејте плуц́а

Добро динамичко загревање може убрзати откуцаје срца и циркулацију крви. Ово, заузврат, може помоћи у припреми респираторног система опуштањем мишића, што олакшава ширење дијафрагме. Поред вежби за грудни кош, јога је такође одличан начин за загревање. Поза детета, поза кобре и поза краве могу помоћи да боље дишете.

2. Одржавајте правилну форму трчања

Добро држање и одговарајућа форма трчања могу побољшати снагу језгра и смањити притисак, што олакшава дисање током трчања. Одржавајте неутралан положај главе и врата, са погледом напред. Брада треба да буде спуштена током покрета. Држање треба да буде усправно са благим нагибом напред, док рамена треба да остану равна и опуштена.

3. Дишите на нос или уста

Само дисање кроз нос или само кроз уста можда неће оптимално искористити капацитет плућа, а резултат је мање кисеоника током вежбања. Удисање и кроз нос и кроз уста може помоц́и да добијете највише кисеоника. Док трчите, удишите кроз нос и уста у ритмичком обрасцу, наизменично да ускладите ритам дисања. Издишите кроз уста да бисте брзо ослободили угљен-диоксид.

Најбоље технике дисања за трчање

Лаке и ефикасне технике дисања помажу бољем дисању током вежбања, трчања или џогирања.

1. Дијафрагмално дисање

Дијафрагмално дисање, такође познато и као дисање стомаком, техника је која промовише коришћење дијафрагме, великог мишића који се налази испод плућа, за удисање и издисање. Овај тип дисања често се предлаже за ублажавање стреса, повећање капацитета плуаћи опште здравље.

Седите или лезите у опуштеном положају. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.

Удахните полако и дубоко кроз нос. Док удишете, фокусирајте се на осећај како се шири стомак, а не груди.

Полако издахните кроз уста, полако гурајући стомак према унутра.
Бројите до четири док удишете и до четири док издишете. Временом можете постепено повец́авати бројање.

Понављајте овај процес неколико минута.

2. Ритмичко дисање

Ритмичко дисање једноставно је дисање у редовном, константном обрасцу. Може бити корисно за тркаче или плесаче, јер им помаже да одрже доследан темпо и избегну превремени умор.

Почните да трчите темпом који вам одговара.

Одлучите се за образац дисања. Можете покушати да удахнете током 3 корака и издахнете опет током 3 корака, или да удахнете током 4 корака и издахнете током 2 корака.
Док трчите, бројите кораке и ускладите дах са изабраним ритмом.
Ако почињете да остајете без даха, успорите темпо или прилагодите образац дисања.

3. Дисање на уста и нос

Дисање кроз уста може бити посебно корисно током интензивне вежбе, јер омогуц́ава вец́и проток ваздуха. Међутим, ослањање искључиво на дисање на уста може довести до сувоће и иритације. С друге стране, дисање кроз нос може помоћи у филтрирању и загревању ваздуха, смањујући ризик од иритације. Комбиновањем обе методе, може се успоставити равнотежа између протока ваздуха и удобности. Испробајте различите комбинације да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Запамтите да је циљ оптимизовање уноса кисеоника уз избегавање нелагодности.

4. Бокс дисање 4-4-4

Бокс дисање је техника која укључује кораке као што су удисање, затим задржавање даха, издисање и паузирање на секунду, пре него што поново удахнете. Често се користи за смањење стреса, анксиозности и побољшање фокуса.

Почните проналажењем удобног положаја.

• Удахните полако и дубоко кроз нос, бројећи до четири.
• Задржите дах бројећи до четири.
• Полако издахните кроз уста, бројећи до четири.
• На крају, задржите дах бројећи до четири пре него што поновите циклус.

Посветите време фокусирању само на своје дисање. Ово помаже у побољшању функције и капацитета плућа, а истовремено повећава свест о дисању. Постоји много вежби дисања које можемо да испробамо, као што су равномерно дисање, где су удисаји и издисаји исте дужине, наизменично дисање на једну па на другу ноздрву и дисање са ширењем ребара, при којем се са рукама прекрштеним на грудима дубоко удише кроз нос. Направите свој програм тако што ћете укључити једну или више ових вежби. Студија објављена у Интернатионал Јоурнал оф Цардиологy Цардиовасцулар Риск анд Превентион открила је да вежбе дисања имају позитивне физиолошке ефекте на тело.

Еклиника