Borovnice su niskokalorične i neverovatno zdrave, regulišu nivo šećera u krvi i bitne su za zdravlje srca i mozga. Odličan su izvor vitamina, korisnih biljnih jedinjenja i antioksidanata. Borovnice imaju malo kalorija i masti, a istovremeno pružaju dovoljne količine zdravih vlakana.
Porcija sirovih borovnica od 100 grama sadrži:
Kalorije: 57kcal
Voda: 84%
Proteini: 0,7 grama
Ugljeni hidrati: 14,5 grama
Šećer: 10 grama
Vlakna: 2,4 grama
Masti: 0,3 grama
Ugljeni hidrati:
Borovnice se prvenstveno sastoje od 14% ugljenih hidrata, 84% vode i male količine proteina i masti. Većina ugljenih hidrata potiče iz jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali borovnice sadrže i malo vlakana. Ove bobice imaju ocenu 53 na osnovu glikemijskog indeksa (GI), koji meri koliko brzo određene namirnice podižu nivo šećera u krvi S obzirom da je ovaj rezultat relativno nizak, borovnica ne bi trebalo da izazove velike skokove šećera u krvi i smatra se sigurnom za ljude sa dijabetesom.
Vlakna:
Dijetetska vlakna su vazan deo zdrave ishrane i mogu imati zaštitne efekte protiv različitih bolesti. Oko 16% sadržaja ugljenih hidrata u ovim bobicama dolazi u obliku vlakana.
Vitamini i minerali:
Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući: Vitamin K1. Ovaj hranljivi sastojak poznat je i kao filokinon. Vitamin K1 je uglavnom uključen u zgrušavanje krvi, ali takođe može imati koristi za zdravlje kostiju.
Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidant vazan za zdravlje kože i imunolosku funkciju.
Mangan. Ovaj neophodni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljenih hidrata.
Borovnice takođe sadrže male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.
Biljna jedinjenja:
Borovnice su bogate antioksidantima i korisnim biljnim jedinjenjima, uključujući:
Antocijanini-ovi antioksidanti daju borovnicama boju i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kvercetin- visok unos ovog flavonola povezan je sa nizim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Miricetin- ovaj flavonol može imati brojne zdravstvene benefite, poput pomoći u prevenciji raka i dijabetesa.
Antocijanini
Antocijanini su glavna antioksidativna jedinjenja u borovnicama. Pripadaju velikoj porodici polifenola nazvanih flavonoidi, za koje se veruje da su odgovorne za mnoge blagotvorne efekte borovnica. U borovnicama je otkriveno više od 15 različitih antocijanina, pri čemu su malvidin i delfinidin preovlađujuća jedinjenja. Čini se da su ovi antocijani koncentrisani u koziži ploda. Stoga je spoljni sloj bobica najhranljiviji deo.
Zdravstveni benefiti borovnice
Borovnice mogu imati koristi za srce, mozak i šećer u krvi.
Zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svetu. Studije primećuju vezu između bobičastog voća - ili hrane bogate flavonoidima – i poboljšanog zdravlja srca. Neka istraživanja sugerišu da borovnice mogu imati značajne zdravstvene benefite za ljude sa povišenim krvnim pritiskom. Ove bobice takođe mogu inhibirati oksidaciju LDL (loseg) holesterola. Promatračka studija na 93.600 ljudi otkrila je da je visok unos antocijanina povezan sa 32% manjim rizikom od srčanog udara.
Zdravlje mozga
Zanimljivo je da je veći unos hrane bogate flavonoidima, poput borovnica, povezan sa boljom funkcijom mozga. Jedenjem borovnica može se sprečiti oksidativni stres – koji igra važnu ulogu u procesu starenja. Ove bobice takođe mogu direktno poboljšati funkciju mozga. U jednoj 12-nedeljnoj studiji, svakodnevno pijenje soka od borovnice poboljšalo je pamćenje kod 9 starijih odraslih sa ranim padom memorije. Drugo, šestogodišnje istrazivanje na starijim odraslima otkrilo je da su borovnice i jagode povezane sa odlaganjem starenja mozga do dve i po godine.
Kontrola šećera u krvi
Borovnice sadrže umerene količine šećera, odnosno 15 grama po šolji (148 grama). Međutim, one nemaju negativne efekte na nivo šećera u krvi, vervatno zbog njihovog visokog sadržaja bioaktivnih jedinjenja. Studije epruveta ukazuju da antocijani u borovnicama mogu imati blagotvorne efekte na kontrolu šećera u krvi. Studije na ljudima su takođe pokazale obećavajuće rezultate.Jedno šestonedeljno istraživanje otkrilo je da su dva smutija od borovnica svakodnevno pomogla u poboljšanju osetljivosti na insulin kod gojaznih ljudi koji su bili u velikom riziku od razvoja dijabetesa.
Borovnice takođe mogu uticati na nivo šećera u krvi neposredno nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata blokiranjem određenih digestivnih enzima i smanjenjem skokova šećera u krvi.
Usporavaju starenje
Borovnice su bogate antioksidantima, koji su prirodna jedinjenja koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji ostećuju ćelije. Posebno su bogate biljnim jedinjenjima poznatim kao antocijani, koji imaju snažna antioksidativna svojstva i daju borovnicama prirodnu ljubičasto-plavu nijansu. Kako starite, sposobnost vašeg tela da se bori protiv slobodnih radikala opada.
Izloženost ultraljubičastoj (UV) svetlosti sunca, duvanskog dima, zagađenja i loše ishrane može povećati proizvodnju slobodnih radikala u koži. Kada slobodnih radikala ima više nego antioksidansa, ćelije kože počinju da slabe i pokazuju znake starenja.
Konkretno, kolagen i elastin su dva proteina koji vašoj koži daju strukturu. Loše životne navike mogu ubrzati ostećenje ovih proteina, što dovodi do opuštenosti kože i javljanja bora. Međutim, ishrana bogata antioksidansima povezana je sa manje znakova starenja i boljim kvalitetom kože zbog njihove sposobnosti da uklanjaju slobodne radikale u koži.
Zajedno sa ostalim voćem i povrćem bogatim antioksidantima, jedenje borovnica može povećati ukupan unos antioksidanata kako bi se smanjilo prerano starenje
