Нутриционисти открили које месо је НАЈГОРЕ за наше здравље

Вечита дилема – пилетина, свињетина, говедина, ћуретина, јагњетина...? Које месо је здравије и корисније, а које носи веће факторе ризика? Можда предност дајете оном које је укусније и сочније, без превише размишљања о нутритивним вредностима и здравственим бенефитима? У сваком случају, требало би да чујете шта је, на основу недавног истраживања, закључила позната британска нутриционисткиња Аманда Сериф.

Од јефтиних кобасица за хот-дог које коштају пар долара, до скупоцене вагју говедине за коју треба издвојити и неколико стотина, месо – у свим својим облицима – заузима почасно место у исхрани милиона људи. С обзиром на чињеницу да свака страна света има свој заштитни "месни" знак, јер негде се више конзумира јагњетина, негде пилетина, негде крокодил (Аустралија, југ САД), а много зависи и од исхране животиња, на крају и саме припреме, није баш лако одредити који избор је најздравији.

Иако се стручњаци слажу да је свеже месо вредан извор протеина, здравих масти и есенцијалних микронутријената, неки прерађени производи сматрају се толико ризичним за настанак канцера, да из Светске здравствене организације поручују да би на амбалажи требало да стоји упозорење.

"Упркос порасту популарности вегетаријанске и веганске исхране, многи и даље не могу да замисле оброк без меса. За њих је оно централни део тањира, а остатак – само додатак", каже за "Daily Mail" позната нутриционисткиња Аманда Сериф.

BloombergAdria.com

"Међутим, оно што подразумевамо под месом обухвата широк спектар намирница. Умерен унос свежег меса, печеног, грилованог или куваног, може обезбедити аминокиселине које су телу потребне за различите виталне функције. Такође је и важан извор гвожђа, неопходног за транспорт кисеоника, као и цинка, који подржава имуни систем. С друге стране, пржена кобасица са помфритом сваке вечери не би требало да буде ничија идеја здраве исхране".

Ограничите се на две или три порције свежег црвеног меса недељно, бирајте посније комаде или уклоните видљиву масноћу након кувања, а ако желите да извучете највећу корист, сваки залогај добро сажваћите, поручује докторка.

"Нутритивна вредност меса зависи од тога колико је добро сварено. Желудачној киселини може бити тешко да га разгради – зато је веома важно темељно жвакати, јер зуби у овом 'филму' имају улогу машине за млевење влакана, што на почетку процеса варења знатно олакшава ослобађање хранљивих материја".

Након што је студија из САД раније овог месеца сугерисала да немасна свињетина има готово исте здравствене бенефите као сочиво, грашак и пасуљ, да чак може да побољша когнитивне функције и поспеши одржавање мишића код старијих особа, не би је требало избацивати из јеловника.

Пилетина је у многим крајевима планете најпопуларније месо. Само у Великој Британији поједе се 2,5 милиона тона на годишњем нивоу. Богат је извор комплетних протеина, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, основних градивних блокова које тело користи за стварање и обнављање мишића, костију, коже, крви, хормона. Оне се не производе интерно и морају се уносити путем исхране.

BloombergAdria.com

Нутритивно, постоје значајне разлике између пилећих прса и батака: 100 г печеног филеа од груди без кожице садржи 28,9 г протеина, 147 калорија и 2,2 г масти. Поређења ради, иста тежина печеног батака са кожицом садржи 20,9 г протеина, 177 калорија и 9,2 г масти.

"Месо са груди има више протеина, а мање масти и калорија, што се сматра здравијим – али такође значи да кувар мора да ради више како би било укусно. Батак има више масти, дакле – има и богатији укус, а садржи виши ниво гвожђа и цинка. Ако не желите кожу (мада у њој има колагена), уклоните је након кувања. Чак и ако понекад поједете печени батак са кожицом, неће вам нанети много штете", тврди нутриционисткиња.

Уколико преферирате немасно месо богато протеинима, најбољи избор је ћуретина – и прса и батаци садрже више беланчевина од пилетине, а мање масти. Укупно, 100 г ћурећих прса обезбеђује 33,9 г протеина, 153 калорије и 2 г масти, док иста тежина меса са бутине има 29,4 г протеина, 177 калорија и 6,6 г масти.

Ћуретина је такође добар извор гвожђа и цинка, фосфора (за јаке кости и зубе) и витамина Б6 (појачава метаболизам). Постоји и мит да садржи висок ниво аминокиселине зване триптофан, која нас може учинити поспаним.

"Иако је триптофан повезан са производњом мелатонина, хормона који регулише циклус спавања и буђења, ако се неко осећа поспано након што је јео ћуретину, то је вероватно зато што ју је конзумирао као део великог свечаног оброка са пуно печеног кромпира, богатим сосом и неколико чаша вина", објашњава Аманда Сериф.

BloombergAdria.com

Говедина је ризница протеина и садржи већи ниво лако апсорбујућег гвожђа, које се првенствено користи за производњу хемоглобина, једињења које омогућава црвеним крвним зрнцима да транспортују кисеоник из плућа по целом телу. Међу најцењенијим комадима је бифтек – добија се од дугог, цилиндричног мишића који се протеже дуж унутрашње стране кравље кичме.

Пошто је то мишић који не носи тежину, влакна су много мекша, па месо треба само брзо пропржити да би постало укусно и мекано: 100 г филета садржи 28 г протеина, 184 калорије и 7,9 г масти. Други делови – они за динстање (са плећке или бута), или са доњег дела грудног коша - састоје се од јачих мишића, па их треба спорије кувати, пећи или динстати, како би се разградила чвршћа влакна.

"Говедина се често појављује у млевеном облику, који користимо за лазање или болоњезе. Садржај масти може да варира између пет и 20 процената, што чини огромну разлику у нутритивном смислу".

Упркос репутацији говедине као здраве хране, Светска здравствена организација је класификовала све црвено месо као "вероватно канцерогено за људе" пошто су студије указале на везу са колоректалним карциномом. Препоручује се унос до три порције (350 – 500 г) недељно.

У свим својим облицима – укључујући шницле и котлет, као и прерађене производе попут шунке, сланине и кобасица – свињетина је најпопуларније месо у највећем делу Европе. Иако је бледе боје, технички се класификује као црвено јер потиче од сисара и садржи више миоглобина (протеина који складишти кисеоник) од живине или рибе.

BloombergAdria.com

"Свињетина је нутритивно најразноврснија врста меса. Неки делови су једнако посни и здрави као пилетина, док су други изузетно масни. Свињски филе је такође меки мишић дуж кичме животиње и захтева само брзо кување: 100 г садржи 34 г протеина, 170 калорија и 4 г масти. Насупрот томе, порција од 100 г печеног дела са стомака – који се састоји од наизменичних слојева масти и меса, прекривених кожом - може садржати до 580 калорија и 53 г масти.

"Током припреме део масти се топи, што резултира сочном текстуром којој многи не могу да одоле. Али, здрав разум вам говори да, са свом том видљивом масноћом, ипак није здрав избор", упозорава Аманда Сериф.

Свињетина се такође често прерађује (шунка, сланина, салама, кобасице), што значи да ти производи често садрже висок ниво соли, која може подићи крвни притисак, као и засићене масти, повезане са већим ризиком од кардиоваскуларних обољења. Светска здравствена организација класификује прерађено месо као канцерогено и тврди да конзумирање 50 грама дневно повећава ризик од развоја рака дебелог црева.