Како да се смирите пред спавање?

Без обзира на то да ли нас спречава да брзо заспимо или да останете у сну, нема сумње да немиран ум може бити главна препрека за спавање.

Шта да радимо када не можемо да заспимо?

1. Заборавите на све електронске уређаје

Лекари који се баве поремећајем спавања годинама говоре, и то с добрим разлогом, да непосредно пре спавања треба да престанемо да користимо паметне телефоне, лаптопове и таблете. Не само да светлост са електронских екрана омета производњу мелатонина, што је разлог да се сан физиолошки теже постиже, већ паметни уређаји могу и да повећају анксиозност и забринутост ако на њима читате стресне вести. 

– Интернет је дизајниран да привуче пажњу тако да више времена проводите на екранима, што може да штети спавању.

Да бисте себи обезбедили миран и квалитетан сан, искључите уређаје један до два сата пре спавања, у идеалном случају, или најмање 30 минута раније.

2. Одредите „време за бригу”

Баш као што планирате време да видите пријатеље или одете на масажу, урадите исто са својим бригама. Одвојите 15 до 30 минута дневно, најмање један до два сата пре спавања, да се бавите својим бригама. Поред тога, урадите бар нешто што можете за решавање проблема. Размишљање о потенцијалним стресорима раније током дана требало би да вам помогне да на спавање одете растерећени.

3. Дозволите свом мозгу да се одмори

Већина људи претпоставља да је сан попут дисања: тело то само по себи ради. То, ипак, није истина. Савремени живот створио је толико стимулације током дана да мозгови сада раде варп брзином, и ако свом не дамо времена да се одмори, наставиће да ради том брзином и пред спавање.

Најмање 30 минута пре него што одете у кревет, почните са припремама, а затим урадите нешто опуштајуће – слушајте музику или читајте. Будите доследни и научићете своје тело да очекује сан након тог периода опуштања.

4. Вежбајте 4-7-8 дисање

Дубоко дисање може помоћи не само у борби против стреса, већ и да заспимо. Да бисмо спавали, откуцаји срца треба да се успоре, а технике дисања су један од најефикаснијих начина да се постигне овај циљ. Препоручује се дисање 4-7-8: удахните бројећи до четири, задржите дах до седам, а затим издахните на осам. Урадите ово најмање пет до седам пута да бисте успорили откуцаје срца.

5. Урадите прогресивно опуштање мишића

Док лежите у кревету, затегните и опустите све мишиће један по један, почевши од ножних прстију и завршавајући са главом. Не само да је ово невероватно опуштајуће, већ нас тера и да размишљамо о физичким деловима нашег тела, одвлачећи нашу пажњу од мисли или стресора на које се фокусирамо, каже др Бреус.

6. Доследно се држите распореда спавања

Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана један је од стубова хигијене спавања – то су смернице које лекари који се баве поремећајима спавања препоручују за обезбеђивање доброг сна. Поред тога оне помажу и уму.