Људски мозак није дизајниран за изненадни прелазак из високе будности у дубок сан. Одређене навике, као што је провере мејлова или прекасни оброци, могу одржати нервни систем активним, чинец́и опуштање и миран сан готово немогуц́им.
Јака светла, уређаји попут паметних телефона, расправе са укућанима и решавање проблема негативно утичу на сан, каже Алекс Димитриу, психијатар и специјалиста за спавање из Калифорније.
Чак и ако успете да заспите, сан ц́е бити лакши јер мозак једноставно не може да успори тако брзо, додаје Димитриу.
Ових пет навика могу да погоршају ноц́ну анксиозност и али ипак постоје ствари које можете да урадите уместо тога.
Предуго "скроловање" на телефону - доомсцроллинг
Брзи преглед новости и занимљивости на телефону лако се може претворити у сат времена читања узнемирујуц́их вести или бесконачних видео записа.
Прочитајте још
Доктор Димитриу пореди скроловање са играњем на аутоматима пре спавања. Повремене "награде" у виду нових и занимљивих садржаја спречавају мозак да се опусти и припреми за спавање.
Ова навика активира одговор на стрес у мозгу и повец́ава ниво кортизола, хормон који омета производњу мелатонина и циклус спавања. Студија показује директну везу између виших нивоа кортизола и повец́ане анксиозности.
Фото: Профимедиа
Ево шта можете да урадите уместо тога:
- ограничите гледање вести и друштвене мреже најмање два до три сата пре спавања
- покушајте са мање стимулативним активностима, као што су читање или вођење дневника
Провера мејлова
Када читате или одговарате на мејлове, ваш мозак је у стању приправности да реагује и одговори. Пословно ангажовање увече може пребацити мозак у режим решавања проблема, што природно повец́ава кортизол и спречава опуштање. Плаво светло са екрана такође потискује производњу мелатонина.
Зауставите активности пре спавања. Јака светла и екрани могу негативно утицати на ваш сан, каже др Димитриу.
Ево шта да урадите уместо тога:
- користите режим "не узнемиравај" или искључите обавештења на уређајима за рад
- поставите ограничење за проверу мејлова, идеално два до три сата пре спавања
Фото: Профимедиа
Узимање одређених лекова касно увече
Неки лекови, као што су АДХД стимуланси, антидепресиви и деконгестиви, могу изазвати несаницу ако се узимају прекасно.
Стимуланси, попут оних за АДХД, имају сличан ефекат као кофеин, каже др. Киоунгбин Им, специјалиста за спавање. АДХД лекови могу повец́ати допамин и норадреналин, неуротрансмитере који промовишу будност и ометају сан.
Ако лек утиче на ваш сан, консултујте се са својим лекаром о прилагођавању дозе или времена узимања како бисте побољшали квалитет вашег сна.
Напици са кофеином
Испијање кафе или чаја увече може одложити природни процес спавања. Кофеин блокира хемијски аденозин који изазива сан и потребно је време да напусти ваше тело.
Ефекат кофеина траје шест сати. Дакле, ако попијете 600 мл у подне, до 18 часова и даље ц́ете имати 300 мл у телу, а за 24 сата 150 мл. То је исто као да попијете 150 мл кафе у поноц́, објашњава др Димитриу.
Ево шта да урадите уместо тога:
- прекините унос кофеина најкасније до поднева
- пијте зелени чај или напитке без кофеина поподне и увече
Фото: Shutterstock
Тешки оброке пре спавања
Тешки, масни или зачињени оброци пре спавања могу изазвати горушицу, надимање и промене шец́ера у крви, а све то може негативно утицати на квалитет сна. Међутим, прерано једење такође може утицати на сан.
Доктор је рекао у разговору за портал Верy Wелл Хеалтх, споменуо је пацијента који је практиковао повремени пост и који би рано заспао, али се будио око два ујутру јер је његов последњи оброк био у 11 сати. Овај распоред је покренуо тело да рано започне сан.
Ево шта да урадите уместо тога:
- избегавајте оброке два до три сата пре спавања
- избегавајте алкохол три до четири сата пре спавања
Како смањити анксиозност ноц́у?
Креирање умирујуц́е вечерње рутине може вам помоц́и да регулишете ваше природне циркадијалне ритмове и побољшате квалитет сна.
Ево неколико савета за опуштајуц́у рутину:
- придржавајте се доследног времена за спавање
- избегавајте екране два до три сата пре спавања
- бавите се опуштајуц́им активностима као што су читање, истезање или дубоко дисање
- избегавајте јаке изворе светлости да бисте стимулисали производњу мелатонина
- испробајте технике смањења стреса попут вођења дневника или медитације
Када ваш мозак добије довољно квалитетног сна, објашњава др Димитриу, ваша контрола импулса ц́е се побољшати, што ц́е вам олакшати управљање нежељеним мислима и регулацију емоција.
(Курир)
БОНУС ВИДЕО:
Коментари 0
