Dodaj Nportal kao svoj Google izvor
Многи се жале да су уморни током дана, али кад спусте главу на јастук, сан им никако не долази на очи. Поред инсомније, често се деси да се пробуде у глуво доба ноћи и остану будни док их аларм не подсети да је време да се спремају за посао.
Бројни фактори утичу на спавање и квалитет тог процеса у којем проводимо трећину живота, а међу њима је и одлазак у кревет. Постоји тачно време када би то требало радити, тврде доктори и поручују да свако треба да, у складу с тим, успостави сопствени режим и програм.
Фото: Depositphotos/VitalikRadko
Главно правило: идите у кревет "данас", а не "сутра"
Дијететичарка и нутриционисткиња Викторија Кострова наглашава да здрав начин живота не треба да почне дијетама или фитнесом, већ обнављањем сна. "Идите на спавање 'данас', што значи пре 23 сата, и потрудите се да око вас буде потпуни мрак. Без квалитетног сна, који регулише хормоне апетита, било какве промене у исхрани ће довести до слома организма".
Важно је навикнути тело на такозвану хигијену спавања. Идеално би било спавати седам до осам сати и увек одлазити у кревет у исто време. Навуците завесе, прилагодите температуру, набавите квалитетан душек и јастук. И што је најважније, избегавајте коришћење мобилних уређаја, јер плаво светло са екрана сузбија производњу мелатонина.
Прочитајте још
Доручак у првом сату након буђења
Не можемо сви да устајемо између седам и девет ујутру, иако би то било најбоља опција. Неко има децу коју треба спремити за школу, неко мора да ухвати аутобус и стигне на посао, неко ради трећу смену... Доручак треба појести у року од сат времена након буђења, напомињу доктори. Први оброк у дану треба да буде "најтежи" (30 до 40% дневних калорија), а вечера -најмање три сата пре одласка на спавање.
"Ујутру производња кортизола природно достиже врхунац, што помаже телу да се пробуди. Конзумирање обилног оброка током овог временског периода стабилизује ниво шећера у крви преко целог дана", објашњава др Кострова и поручује да се не праве дуге паузе између дневних оброка како би систем за варење могао правилно да функционише.
Шта јести, а шта избегавати?
Исхрана треба да садржи махунарке, рибу, орашасте плодове, бобичасто поврће, зеленило, ферментисану храну попут киселог купуса, кефира и природног јогурта. Избегавајте месне и остале прерађевине, масне кобасице, готове сосове, бели хлеб, слаткише, пецива из пекаре, заслађена пића, газиране сокове, црвено месо. Ако имате проблема са одређеним врстама поврћа, издинстајте га или скувајте на пари.
Физичка активност: Не морате да тренирате као олимпијац
Било би сјајно када бисмо неколико пута недељно могли да практикујемо брзо ходање, трчање, пливање или вожњу бицикла. Особе старости од 18 до 64 године аеробне вежбе умереног интензитета требало би да раде 150 до 300 минута недељно, или оне високог интензитета 75 до150 минута у истом интервалу. Тренинг снаге - најмање два пута недељно. Након 65. године пожељно је радити на одржавању равнотеже и координације (јога, таи чи и слично).
Јасно је да је у неким случајевима неопходан индивидуални приступ, узимајући у обзир старост, здравствено стање и професионалне карактеристике. "Ове препоруке су погодне за свакога ко је одлучио да почне са здравим начином живота и ко жели да предузме озбиљне кораке како би продужио свој век", објашњава докторка Олга Саино.
Но, једно је оно чему стремимо, а друго стварност. Жене које имају малу децу често пате од хроничног недостатка сна, па савет да се "иде на време у кревет" за њих звучи као немогућа мисија. Зато лекари препоручују да се почне са малим стварима: сиђите једну станицу раније, потрудите се да доручак увек буде у исто време и ноћу држите телефон даље од спаваће собе. То можда јесу ситни кораци, али ће, на дуже стазе, допринети општем благостању.
А како време буде одмицало, ако се будете придржавали ових правила приметићете и резултате - осетићете да имате више енергије, да сте отпонији на инфекције и вирусе, да се општи квалитет живота поправио, и да за све то време нисте морали скоро ничег да се одричете.
Кратки савети за добар сан и још бољи дан
Склоните све уређаје сат времена пре спавања. Плава светлост са екрана сузбија мелатонин за 50%.
Навуците завесе. Чак и улична светла која допиру споља могу да поремете производњу хормона спавања.
Избегавајте да пијете кафу после 14 часова.
Алкохол - најмање три сата пре одласка у кревет, у супротном се скраћује фаза дубоког сна.
Пре спавања, проветрите спаваћу собу: оптимална температура је 18 до 22°Ц.
Идите у кревет у исто време сваке вечери, чак и викендом, уколико је могуће пре 23 часа. Најважније је да навике уводите постепено, како бисте избегли стресне ситуације које често прате промене. Али, имајте у виду да су те промене - за ваше добро.
БОНУС ВИДЕО:
