Za početak, voda je ključna za regulaciju telesne temperature, podmazivanje zglobova, probavu, detoksikaciju, prenos hranljivih materija, proizvodnju energije, te za funkciju srca i mozga. Takođe, pravilna hidratacija povezana je sa manjim rizikom od hroničnih bolesti, prerane smrti i biološke starosti veće od stvarne dobi, prema istraživanju Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH).
- Hidratacija je temelj ćelijske funkcije u telu - kaže dr Dana Koen, lekarka integrativne medicine iz NJujorka. - Mnogi ljudi hodaju okolo u stanju blage dehidracije i toga nisu ni svesni. To hronično stanje može da uzrokuje umor, glavobolje, slabu koncentraciju, bolove u zglobovima i čak žudnju za hranom koja se zapravo temelji na žeđi.
Kako biste to izbegli, evo istine iza nekih od najčešćih mitova o hidrataciji:
Mit: Odrasli treba da piju gotovo 2 litra (oko 8 čaša) vode dnevno
- Ta ideja o osam čaša dnevno duboko je ukorenjena u našoj kulturi, ali stvarne potrebe za hidratacijom razlikuju se od osobe do osobe, zavisno od veličine tela, aktivnosti i okoline - kaže nutricionista Vendy Bazilian.
Foto: Shutterstock
Institut za medicinu Nacionalnih akademija nauka, inženjerstva i medicine nudi preciznije smernice: žene bi trebalo da unesu oko 11½ čaša vode dnevno, a muškarci 15 1⁄2 čaša.
Pročitajte još
Leti, kad su temperature i vlažnost vazduha visoke, možda će vam trebati i više, posebno ako ste na otvorenom ili vežbate. Čak i kad se ne znojite vidljivo, telo gubi vodu disanjem i isparavanjem s kože, osobito u vrućim, vlažnim ili visokim područjima.
Blaga dehidracija povećava rizik od toplotnih bolesti poput grčeva, iscrpljenosti ili toplotnog udara. "Vruće vreme ubrzava gubitak tečnosti čak i kad se ne znojite jako", kaže dr Koen. "Dobar savet je dodati barem 0.5 litara tečnosti za svaki sat proveden napolju ili tokom vežbanja."
Mit: Žeđ je pouzdan znak da vam je potrebna voda
- Žeđ je korisna, ali dolazi kasno – poput upozorenja na prazni rezervoar goriva - kaže Bazilian. - Kad osetite žeđ, već ste pomalo dehidrirani. To posebno važi za starije osobe jer im sa godinama slabi osećaj žeđi.
Čak i blaga dehidracija - gubitak samo 1-2 % telesne vode – može da utiče na fizičke i kognitivne sposobnosti. Istraživanje među studentima pokazalo je da je blaga dehidracija smanjila energiju, raspoloženje, kratkoročnu memoriju i pažnju – no rehidracija je brzo poboljšala te funkcije.
Bolji pokazatelj hidratacije je učestalost mokrenja. - Idealno je mokriti svakih dva do tri sata tokom dana - kaže Koen. Boja mokraće takođe je važna: ako je bistra do svetložuta, to je dobar znak. Ako je fluorescentno žuta, moguće je da uzimate određene lekove ili suplemente.
Foto: Shutterstock
Mit: Ispijanje velike količine vode odjednom dobro hidrira
Verovali ili ne, moguće je uneti previše vode - više nego što telo može da izluči. To može da dovede do hiponatremije, stanja u kojem nivo natrijuma u telu pada opasno nisko, što može da izazove mučninu, glavobolje, zbunjenost, slabost mišića, pa čak i napade.
- To je retko, ali se češće javlja kod sportista izdržljivosti - kaže Bazilian. Najbolje je piti vodu u manjim gutljajima tokom dana. - Tako se voda bolje apsorbuje i koristi u telu." Savjt: koristite bočicu sa vremenskim oznakama ili postavite podsetnike da pijete svakih sat vremena.
Mit: Kafa ili čaj dehidriraju
- Ovo je mit koji treba da zaboravite - kaže Bazilian. - Kafa i čaj mogu itekako da se računaju kao deo unosa tečnosti - jer su napravljeni od vode.
Isto važi i za gaziranu vodu - jednako hidrira kao obična voda, pa je u redu ako više volite penušavu verziju.
Mit: Sportski napici su bolji od vode za vreme vežbanja
Ne nužno. Sve zavisi od intenziteta i trajanja aktivnosti, kaže Lesli Bonci, sportska dijetetičarka iz Pitsburga. Ako idete u šetnju ili lagano vežbate manje od sat vremena, voda je dovoljna. Ali ako se jako znojite, intenzivno trenirate ili vežbate više od sat vremena, korisno je dodati elektrolite – natrijum i kalijum – iz prašaka sa niskim sadržajem šećera.
Važno: Ne treba se hidrirati samo tokom treninga, nego i pre njega. - Tretirajte tečnost kao deo vaše unutrašnje opreme - ako vežbate dehidrirani, bićete sporiji, slabiji i pre ćete se umoriti - kaže Bonci. Preporučuje da se popije oko 0.6 litara tečnosti sat remena pre treninga. Tokom vježbanja, uzimajte gutljaje svakih 20 minuta, a nakon toga popijte dodatnih 0.6 litara, piše National Geographic.
BONUS VIDEO:
