За почетак, вода је кључна за регулацију телесне температуре, подмазивање зглобова, пробаву, детоксикацију, пренос хранљивих материја, производњу енергије, те за функцију срца и мозга. Такође, правилна хидратација повезана је са мањим ризиком од хроничних болести, преране смрти и биолошке старости веће од стварне доби, према истраживању Националних института за здравље (НИХ).
- Хидратација је темељ ћелијске функције у телу - каже др Дана Коен, лекарка интегративне медицине из Њујорка. - Многи људи ходају около у стању благе дехидрације и тога нису ни свесни. То хронично стање може да узрокује умор, главобоље, слабу концентрацију, болове у зглобовима и чак жудњу за храном која се заправо темељи на жеђи.
Како бисте то избегли, ево истине иза неких од најчешћих митова о хидратацији:
Мит: Одрасли треба да пију готово 2 литра (око 8 чаша) воде дневно
- Та идеја о осам чаша дневно дубоко је укорењена у нашој култури, али стварне потребе за хидратацијом разликују се од особе до особе, зависно од величине тела, активности и околине - каже нутрициониста Вендy Базилиан.
Фото: Shutterstock
Институт за медицину Националних академија наука, инжењерства и медицине нуди прецизније смернице: жене би требало да унесу око 11½ чаша воде дневно, а мушкарци 15 1⁄2 чаша.
Прочитајте још
Лети, кад су температуре и влажност ваздуха високе, можда ће вам требати и више, посебно ако сте на отвореном или вежбате. Чак и кад се не знојите видљиво, тело губи воду дисањем и испаравањем с коже, особито у врућим, влажним или високим подручјима.
Блага дехидрација повећава ризик од топлотних болести попут грчева, исцрпљености или топлотног удара. "Вруће време убрзава губитак течности чак и кад се не знојите јако", каже др Коен. "Добар савет је додати барем 0.5 литара течности за сваки сат проведен напољу или током вежбања."
Мит: Жеђ је поуздан знак да вам је потребна вода
- Жеђ је корисна, али долази касно – попут упозорења на празни резервоар горива - каже Базилиан. - Кад осетите жеђ, већ сте помало дехидрирани. То посебно важи за старије особе јер им са годинама слаби осећај жеђи.
Чак и блага дехидрација - губитак само 1-2 % телесне воде – може да утиче на физичке и когнитивне способности. Истраживање међу студентима показало је да је блага дехидрација смањила енергију, расположење, краткорочну меморију и пажњу – но рехидрација је брзо побољшала те функције.
Бољи показатељ хидратације је учесталост мокрења. - Идеално је мокрити сваких два до три сата током дана - каже Коен. Боја мокраће такође је важна: ако је бистра до светложута, то је добар знак. Ако је флуоресцентно жута, могуће је да узимате одређене лекове или суплементе.
Фото: Shutterstock
Мит: Испијање велике количине воде одједном добро хидрира
Веровали или не, могуће је унети превише воде - више него што тело може да излучи. То може да доведе до хипонатремије, стања у којем ниво натријума у телу пада опасно ниско, што може да изазове мучнину, главобоље, збуњеност, слабост мишића, па чак и нападе.
- То је ретко, али се чешће јавља код спортиста издржљивости - каже Базилиан. Најбоље је пити воду у мањим гутљајима током дана. - Тако се вода боље апсорбује и користи у телу." Савјт: користите бочицу са временским ознакама или поставите подсетнике да пијете сваких сат времена.
Мит: Кафа или чај дехидрирају
- Ово је мит који треба да заборавите - каже Базилиан. - Кафа и чај могу итекако да се рачунају као део уноса течности - јер су направљени од воде.
Исто важи и за газирану воду - једнако хидрира као обична вода, па је у реду ако више волите пенушаву верзију.
Мит: Спортски напици су бољи од воде за време вежбања
Не нужно. Све зависи од интензитета и трајања активности, каже Лесли Бонци, спортска дијететичарка из Питсбурга. Ако идете у шетњу или лагано вежбате мање од сат времена, вода је довољна. Али ако се јако знојите, интензивно тренирате или вежбате више од сат времена, корисно је додати електролите – натријум и калијум – из прашака са ниским садржајем шећера.
Важно: Не треба се хидрирати само током тренинга, него и пре њега. - Третирајте течност као део ваше унутрашње опреме - ако вежбате дехидрирани, бићете спорији, слабији и пре ћете се уморити - каже Бонци. Препоручује да се попије око 0.6 литара течности сат ремена пре тренинга. Током вјежбања, узимајте гутљаје сваких 20 минута, а након тога попијте додатних 0.6 литара, пише National Geographic.
БОНУС ВИДЕО:
