ŠETATE SVAKI DAN?Evo šta se dešava s vašim krvnim pritiskom

Od pametnih satova do fitnes aplikacija, cilj od 10.000 koraka je svuda oko nas. Taj broj je postao popularan standard – ali šta zapravo znači hodati toliko svakog dana kada je u pitanju vaš krvni pritisak?

Kardiolozi su za EatingWell otkrili kako hodanje utiče na krvni pritisak, šta nauka kaže o broju koraka i kako da pretvorite hodanje u zdravu naviku za srce.

Postoji mnogo načina na koje hodanje može pozitivno da utiče na vaše vrednosti krvnog pritiska.

Jača srce

Hodanje kao fizička aktivnost ne jača samo mišiće nogu – ono takođe može da ojača vaše srce.

- Hodanje je aerobna vežba koja jača srce. Jače srce može da pumpa više krvi uz manje napora, što smanjuje pritisak na arterije i snižava krvni pritisak - kaže kardiolog dr Rajan K. Kapl.

Sa jačim srcem, telo efikasnije cirkuliše krv do mišića i organa, podržavajući zdravu cirkulaciju i stabilan krvni pritisak.

Foto: D. Milovanović

Podržava zdravlje krvnih sudova

Hodanje ne koristi samo srce – ono poboljšava i zdravlje krvnih sudova.

- Redovna fizička aktivnost poboljšava zdravlje krvnih sudova podsticanjem oslobađanja azot-monoksida, molekula koji pomaže da se krvni sudovi opuste i prošire, čime se poboljšava protok krvi i smanjuje pritisak - objašnjava Kalp.

Vremenom arterije postaju fleksibilnije, što je ključno za održavanje zdrave cirkulacije.

- Više dnevnog hodanja povezano je sa smanjenom ukočenošću arterija i poboljšanom elastičnošću arterijskog zida, što smanjuje sistolni pritisak i opterećenje srca - dodaje kardiolog dr Hani Demo.

Foto: Profimedia

Pomaže u upravljanju stresom

Brzo hodanje može biti efikasan način za smanjenje stresa.

- Brzo hodanje je moćno sredstvo za smanjenje nivoa hormona stresa poput kortizola, koji dugoročno može doprineti povišenom krvnom pritisku - kaže Kapl.

Istraživanja pokazuju da čak i ljudi sa normalnim krvnim pritiskom, ali povišenim kortizolom, imaju veći rizik od razvoja hipertenzije.

Foto: Shutterstock

Pomaže u regulisanju telesne težine

Hodanje može da pomogne u održavanju zdrave težine, što je usko povezano sa kontrolom krvnog pritiska.

- Redovno hodanje poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje telesnu mast i upale, što smanjuje disfunkciju krvnih sudova i dugoročno povišenje pritiska - objašnjava dr Srihari S. Naidu

Foto: Shutterstock

Istraživanja pokazuju da gubitak težine snižava i sistolni i dijastolni pritisak, a što je veći gubitak težine, to je veće sniženje pritiska.

- Gubitak makar 2 do 5 kilograma može dovesti do značajnog smanjenja vrednosti krvnog pritiska - dodaje Kapl.

Šta nauka kaže o 10.000 koraka i krvnom pritisku?

Iako se 10.000 koraka često smatra zlatnim standardom, nauka pokazuje da koristi počinju mnogo ranije.

Nedavno istraživanje kod odraslih sa visokim pritiskom otkrilo je da je veći broj koraka i veći intenzitet hodanja povezan sa manjim rizikom od srčanih bolesti, srčane insuficijencije i moždanog udara.

- Svako povećanje od 1.000 koraka smanjilo je rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 17% - kaže Naidu. Međutim, nakon oko 10.000 koraka, koristi su se izravnale.

Druga istraživanja pokazuju da nije potrebno dostići 10.000 da bi se videle koristi – oko 7.000 koraka dnevno povezano je sa 25% manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Brzina hodanja je takođe važna: brzo hodanje značajno smanjuje krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom i prehipertenzijom.

Ključ je u doslednosti – dnevni ukupni broj koraka, makar u kratkim intervalima, snažno je povezan sa nižim pritiskom i manjim rizikom od bolesti srca.

Foto: Shutterstock

Zaključak? Ne morate dostići 10.000 koraka da biste videli rezultate.

- Dodavanje samo nekoliko hiljada koraka dnevno, recimo, prelazak sa 3.000 na 5.000 može početi da snižava rizik - kaže kardiološkinja dr Hedeer Senkman.

Sedam saveta da hodanje postane svakodnevna navika

• Počnite polako: Ne morate sve korake odjednom. Tri brze šetnje od po 15 minuta jednako su efikasne, kaže Kapl.

• Ubacujte korake gde god možete: Parkirajte dalje, hodajte tokom pauze, birajte stepenice.

• Povežite hodanje sa postojećim navikama: Na primer, 20 minuta nakon ručka ili čim dođete s posla.

• Učinite ga zabavnim: Muzika ili podkast mogu produžiti šetnju.

• Pratite napredak: Pametni satovi pomažu u motivaciji.

• Nađite partnera za šetnju: Lakše je biti dosledan uz društvo.

• Ubacite brze šetnje: Nekoliko brzih šetnji nedeljno može snažnije smanjiti pritisak.

Hodanje ima snažne koristi za srce – jača kardiovaskularni sistem, reguliše stres i težinu i poboljšava krvni pritisak. Iako je 10.000 koraka lep dugoročni cilj, najvažnije je izgraditi naviku koja je dosledna i prijatna.

- Svaki korak se računa, a navika je važnija od samog broja - kaže Senkman. 

BONUS VIDEO