ШЕТАТЕ СВАКИ ДАН?Ево шта се дешава с вашим крвним притиском

Од паметних сатова до фитнес апликација, циљ од 10.000 корака је свуда око нас. Тај број је постао популаран стандард – али шта заправо значи ходати толико сваког дана када је у питању ваш крвни притисак?

Кардиолози су за ЕатингWелл открили како ходање утиче на крвни притисак, шта наука каже о броју корака и како да претворите ходање у здраву навику за срце.

Постоји много начина на које ходање може позитивно да утиче на ваше вредности крвног притиска.

Јача срце

Ходање као физичка активност не јача само мишиће ногу – оно такође може да ојача ваше срце.

- Ходање је аеробна вежба која јача срце. Јаче срце може да пумпа више крви уз мање напора, што смањује притисак на артерије и снижава крвни притисак - каже кардиолог др Рајан К. Капл.

Са јачим срцем, тело ефикасније циркулише крв до мишића и органа, подржавајући здраву циркулацију и стабилан крвни притисак.

Фото: Д. Миловановић

Подржава здравље крвних судова

Ходање не користи само срце – оно побољшава и здравље крвних судова.

- Редовна физичка активност побољшава здравље крвних судова подстицањем ослобађања азот-моноксида, молекула који помаже да се крвни судови опусте и прошире, чиме се побољшава проток крви и смањује притисак - објашњава Калп.

Временом артерије постају флексибилније, што је кључно за одржавање здраве циркулације.

- Више дневног ходања повезано је са смањеном укоченошћу артерија и побољшаном еластичношћу артеријског зида, што смањује систолни притисак и оптерећење срца - додаје кардиолог др Хани Демо.

Фото: Профимедиа

Помаже у управљању стресом

Брзо ходање може бити ефикасан начин за смањење стреса.

- Брзо ходање је моћно средство за смањење нивоа хормона стреса попут кортизола, који дугорочно може допринети повишеном крвном притиску - каже Капл.

Истраживања показују да чак и људи са нормалним крвним притиском, али повишеним кортизолом, имају већи ризик од развоја хипертензије.

Фото: Shutterstock

Помаже у регулисању телесне тежине

Ходање може да помогне у одржавању здраве тежине, што је уско повезано са контролом крвног притиска.

- Редовно ходање побољшава осетљивост на инсулин и смањује телесну маст и упале, што смањује дисфункцију крвних судова и дугорочно повишење притиска - објашњава др Срихари С. Наиду

Фото: Shutterstock

Истраживања показују да губитак тежине снижава и систолни и дијастолни притисак, а што је већи губитак тежине, то је веће снижење притиска.

- Губитак макар 2 до 5 килограма може довести до значајног смањења вредности крвног притиска - додаје Капл.

Шта наука каже о 10.000 корака и крвном притиску?

Иако се 10.000 корака често сматра златним стандардом, наука показује да користи почињу много раније.

Недавно истраживање код одраслих са високим притиском открило је да је већи број корака и већи интензитет ходања повезан са мањим ризиком од срчаних болести, срчане инсуфицијенције и можданог удара.

- Свако повећање од 1.000 корака смањило је ризик од срчаних болести и можданог удара за 17% - каже Наиду. Међутим, након око 10.000 корака, користи су се изравнале.

Друга истраживања показују да није потребно достићи 10.000 да би се виделе користи – око 7.000 корака дневно повезано је са 25% мањим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Брзина ходања је такође важна: брзо ходање значајно смањује крвни притисак код људи са хипертензијом и прехипертензијом.

Кључ је у доследности – дневни укупни број корака, макар у кратким интервалима, снажно је повезан са нижим притиском и мањим ризиком од болести срца.

Фото: Shutterstock

Закључак? Не морате достићи 10.000 корака да бисте видели резултате.

- Додавање само неколико хиљада корака дневно, рецимо, прелазак са 3.000 на 5.000 може почети да снижава ризик - каже кардиолошкиња др Хедеер Сенкман.

Седам савета да ходање постане свакодневна навика

• Почните полако: Не морате све кораке одједном. Три брзе шетње од по 15 минута једнако су ефикасне, каже Капл.

• Убацујте кораке где год можете: Паркирајте даље, ходајте током паузе, бирајте степенице.

• Повежите ходање са постојећим навикама: На пример, 20 минута након ручка или чим дођете с посла.

• Учините га забавним: Музика или подкаст могу продужити шетњу.

• Пратите напредак: Паметни сатови помажу у мотивацији.

• Нађите партнера за шетњу: Лакше је бити доследан уз друштво.

• Убаците брзе шетње: Неколико брзих шетњи недељно може снажније смањити притисак.

Ходање има снажне користи за срце – јача кардиоваскуларни систем, регулише стрес и тежину и побољшава крвни притисак. Иако је 10.000 корака леп дугорочни циљ, најважније је изградити навику која је доследна и пријатна.

- Сваки корак се рачуна, а навика је важнија од самог броја - каже Сенкман. 

БОНУС ВИДЕО