Prema pisanju Dejli Mejla, stručnjaci potvrđuju da ishrana može da napravi veliku razliku, ali rešenje nije tako jednostavno kao konzumiranje jedne čarobne namirnice ili uzimanje suplementa.
Namirnice koje jačaju imunitet
Dr DŽena Macioki, imunolog i autorka bestselera, ističe da se oko 70 posto odbrambenih mehanizama tela nalazi u crevima, a njihova snaga zavisi od ravnoteže nutrijenata, a ne od jednog čudotvornog rešenja.
- Ključni nutrijenti poput vitamina C, D i A te minerali kao što su cink, gvožđe, magnezijum i selen, igraju vitalne uloge u funkciji imuniteta. No, nijedan nutrijent ne deluje izolovano – važna je ravnoteža među njima, a ona dolazi iz zdrave i raznolike ishrane - objašnjava i dodaje da stres, nedostatak sna, neaktivnost i alkohol mogu da oslabe imuni sistem, poništavajući sve prednosti suplemenata. - Snažan imuni sistem zavisi jednako od načina života koliko i od ishrane - kaže.
Foto: Profimedia
Čaša soka od narandže puna vitamina
Suplementi vitamina C mnogima su prvi izbor čim osete prve simptome prehlade, a neki se kunu da megadoze mogu da spreče sezonske bolesti. No, stručnjaci kažu da situacija nije tako jednostavna.
Prema dr Macioki, kod inače zdravih ljudi, uzimanje vitamina C neće vas sprečiti da se prehladite, iako može da pomogne jednom kada se razbolite.
Pročitajte još
- Dosledan unos vitamina C može blago da smanji trajanje i težinu simptoma ako se ipak prehladite - objašnjava.
Dijetetičarka dr Rakston preporučuje dnevnu čašu soka od narandže za dugoročnu potporu imunitetu. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji zadovoljavaju preporučeni dnevni unos vitamina C oporavljaju od prehlade oko osam posto brže. Stručnjaci se slažu da bi trebalo da ciljati na najmanje 200 mg vitamina C dnevno za optimalnu funkciju imuniteta. Drugi dobri izvori uključuju kivi, crvenu papriku, bobičasto voće i lisnato zeleno povrće.
Foto: Profimedia
Ako ste već bolesni, dr Macioki savjetuje da tada posegnete za suplementima jer borba protiv infekcije povećava potrebu tela za ovim vitaminom. Dr Rakston dodaje: "Ako imate prehladu, uzimajte suplement vitamina C u dozi od 500 do 1000 mg dnevno, otprilike nedelju dana."
Jogurt i fermentirana hrana za snažan imunitet
Dva nutrijenta koja se često zanemaruju kada je reč o imunitetu su vitamini D i A. Vitamin A je ključan za razvoj i funkcionisanje mnogih imunosnih ćelija te igra ulogu u proizvodnji sluzi koja pomaže izbacivanju klica tokom respiratornih infekcija.
Iako je nedostatak vitamina A redak, dr DŽena Macioki kaže da konzumacija raznolike fermentisane hrane poput jogurta i kefira može da ojača zdravlje creva, gde se nalazi većina imunog sistema. Nedavna studija sa Univerziteta Stanford otkrila je da su ljudi koji su deset nedelja konzumirali fermentisanu hranu imali raznovrsniji mikrobiom creva i smanjenu upalnu aktivnost u telu.
Jedna porcija punomasnog jogurta osigurava oko 250 mcg vitamina A (dnevna potreba za muškarce je oko 700 mcg, a za žene 600 mcg). Iako jogurt možda neće sprečiti prehladu, može pomoći vašem telu da se brže oporavi i održi odbranu u boljoj formi tokom zime.
Masna riba kao saveznik u borbi protiv virusa
Vitamin D je još jedan često zanemaren nutrijent u borbi protiv zimskih bolesti, uprkos brojnim studijama koje pokazuju vezu između ovog vitamina i imunosnog sistema.
Dr Keri Rakston objašnjava zašto je vitamin D toliko važan: "Vitamin D jača naš imuni sistem tako što podstiče stvaranje antibakterijskih proteina i aktivira T-ćelije."
Foto: Profimedia
Nedostatak vitamina D može da poveća rizik od respiratornih infekcija. Budući da mnogi ljudi tokom zime ne dobijaju dovoljno sunčeve svetlosti, preporučuje se jesti više masne ribe – poput lososa, skuše i sardine – kako bi se održao nivo ovog vitamina. Jedna porcija lososa osigurava više od polovine dnevnih potreba.
Nemasno crveno meso
- Potpuni je mit da je nemasno crveno meso nezdravo – zapravo je bogato proteinima, vitaminima B grupe, gvožđem i cinkom, a sve to podržava imuni sistem - kaže dr Rakston.
Gvožđe je posebno važno za regulaciju imunog sistema i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik po telu. Nedostatak gvožđa čest je kod žena, što dovodi do problema sa imunitetom, umorom i poteškoćama u koncentraciji.
Osim mesa, odlični izvori gvožđa su pasulj, sočivo, orašasti plodovi, suvo voće i jaja. Uključivanje raznolikih izvora osigurava unos obe vrste gvožđa – onog iz mesa koje se lako apsorbuje i onog biljnog, koje se bolje apsorbuje uz hranu bogatu vitaminom C.
Mit o gladovanju uz temperaturu
Dok stara izreka kaže "hrani prehladu, a gladuj uz temperaturu", nutricionisti se ne slažu. Nutricionistkinja Rajanon Lambert objašnjava: - Stvarnost je takva da, bez obzira na to da li imate prehladu, grip ili temperaturu, vašem imunom sistemu potrebni su energija i nutrijenti da obavi svoj posao. Unos hrane i tečnosti nikada nije bio važniji.
Čak i ako nemate apetita, vašem telu treba energija za borbu. Ne morate da jedete uobičajene količine, ali važno je birati hranjive namirnice kako bi telo funkcionisalo optimalno. S druge strane, prekomerena telesna težina može da izazove hroničnu upalu u telu, što otupljuje osetljivost imunog sistema na stvarne pretnje, dok pothranjenost dovodi do nedostatka ključnih nutrijenata. Ključ je, kao i uvek, u ravnoteži.
BONUS VIDEO:
