Никад не тренирајте овако када су велике врућине

Ипак, потпуно одустајање од кретања сваки пут када наступе врућине такође може имати лоше последице по здравље.

Ходање, трчање, вожња бицикла и тренинзи на отвореном постају знатно напорнији када температуре порасту. Тело тада мора истовремено да хлади организам и снабдева мишиће кисеоником, због чега умор наступа брже, а срце ради под већим оптерећењем.

Током вежбања мишићи производе топлоту. Организам покушава да се расхлади знојењем и усмеравањем већег дела крви ка кожи. Међутим, та иста крв потребна је и мишићима, па у условима велике врућине долази до бржег замора.

Зато је важно прилагодити време, трајање и интензитет тренинга.

Фото: Elena Nazarova / Alamy / Profimedia

ТРЕНИРАЈТЕ РАНО УЈУТРУ ИЛИ УВЕЧЕ

Најважнија промена коју можете да направите јесте да вежбате у најхладнијем делу дана.

Рано јутро и касније вечерње време обично су најбољи избор. Требало би избегавати тренинг између 11 и 17 часова, када је сунце најјаче, а температуре највише.

Такође, бирајте места у хладу. Температура на директном сунцу може бити и више од десет степени виша него у сенци.

Уколико трчите или возите бицикл, изаберите стазу са дрвећем, паркове или улице које нису директно изложене сунцу.

Фото: Depositphotos/lucidwaters

ОБРАТИТЕ ПАЖЊУ НА ВЛАЖНОСТ ВАЗДУХА

Температура није једини фактор који утиче на организам. Висока влажност може бити још опаснија, јер зној тада теже испарава са коже.

Управо испаравање зноја помаже телу да снизи температуру. Када је ваздух већ засићен влагом, организам се теже хлади, чак и када се обилно знојите.

Због тога тренинг по спарном времену може бити напорнији од вежбања на нешто вишој температури, али при сувом ваздуху.

Ветар такође игра важну улогу. Вежбање у затвореним двориштима, између зграда или у просторима без струјања ваздуха повећава ризик од прегревања.

Фото: Depositphotos/galitskaya

СКРАТИТЕ ТРЕНИНГ И СМАЊИТЕ ИНТЕНЗИТЕТ

Током великих врућина није дан за обарање рекорда.

Уместо уобичајеног тренинга од сат времена, боље је вежбати 20 до 30 минута умереним темпом. Можете направити више кратких пауза и постепено смањити интензитет.

Лагана шетња, вежбе покретљивости, пливање или тренинг у расхлађеном простору могу бити безбеднији избор од напорног трчања или интензивног кардио-тренинга на сунцу.

Уколико осетите да вам је уобичајени темпо тежи него иначе, немојте се форсирати. То није знак слабе кондиције, већ природна реакција организма на топлоту.

Фото: Depositphotos/Maridav

ПРАВИТЕ ПАУЗЕ У ХЛАДУ

Пауза не значи само да престанете да се крећете. Најбоље је да се склоните у хлад, седнете и омогућите телу да почне да се расхлађује.

Уколико је могуће, уђите у климатизован простор или користите вентилатор. Хладна вода такође може помоћи.

Током паузе можете поквасити руке, подлактице, врат и лице, јер на тим местима расхлађивање брже доноси олакшање.

Фото: NAPA / Alamy / Profimedia

КАКО СЕ НАЈБРЖЕ РАСХЛАДИТИ

Ледени пакети могу деловати пријатно, али не расхлађују увек тело довољно ефикасно јер покривају малу површину коже.

Бољи ефекат може имати потапање шака и подлактица у хладну воду, поливање тела или коришћење мокрог пешкира.

Хладним и влажним пешкиром можете брисати руке, ноге, врат и труп. Испаравање воде са коже тада помаже телу да се охлади на сличан начин као знојење.

Корисно је и да се расхладите пре почетка тренинга. Туширање млаком или хладнијом водом, боравак у расхлађеној просторији или испијање хладног напитка могу снизити почетну телесну температуру.

Тако организам добија више времена пре него што достигне опасан ниво загрејаности.

Фото: filmfoto / Alamy / Profimedia

ПИЈТЕ ВОДУ ПРЕ НЕГО ШТО ОСЕТИТЕ ЖЕЂ

Немојте чекати да ожедните. Жеђ може бити знак да је дехидрација већ почела.

Пијте воду пре тренинга, током вежбања и након завршетка. Код дужих или интензивнијих активности може бити корисно унети и електролите, посебно ако се обилно знојите.

Ипак, ни са водом не треба претеривати у кратком периоду. Најбоље је пити мање количине у правилним размацима.

Алкохол пре тренинга треба избегавати, јер доприноси дехидрацији. Велике количине кофеина такође могу појачати непријатан осећај убрзаног рада срца.

 

 

ТЕЛО МОЖЕ ДА СЕ ПРИЛАГОДИ ВРУЋИНИ

Уколико постепено повећавате време проведено у активности на топлом времену, организам може да се прилагоди.

Тај процес назива се аклиматизација на топлоту и обично траје између седам и 14 дана.

Током тог периода тело почиње раније и ефикасније да се зноји, повећава се запремина крвне плазме, а организам лакше одржава стабилну температуру.

Ипак, тренинг треба појачавати постепено. Првих дана почните краће и лакше, а затим полако продужавајте активност.

Ова прилагођеност није трајна. Уколико дуже време не тренирате по топлом времену, организам ће постепено изгубити стечену толеранцију.

КАДА ТРЕБА ОДМАХ ПРЕКИНУТИ ТРЕНИНГ

Најважнија заштита је да слушате тело.

Одмах прекините тренинг уколико осетите:

• вртоглавицу
• мучнину
• изразиту слабост
• јаку главобољу
• грчеве
• убрзано или неправилно лупање срца
• збуњеност
• проблеме са координацијом

Склоните се у хлад, расхладите тело и пијте воду у мањим гутљајима.

Уколико симптоми не пролазе, ако особа делује збуњено, губи свест или има веома високу телесну температуру, потребно је одмах потражити медицинску помоћ.

Добра кондиција не штити у потпуности од топлотног удара. Чак и врхунски спортисти могу бити угрожени јер су навикли да трпе напор и настављају преко границе.

Током врућина није најважније да тренинг буде најтежи, већ да остане безбедан и одржив. Вежбајте раније, смањите темпо, правите паузе, расхлађујте се и не игноришите сигнале организма.

(BBC)

БОНУС ВИДЕО